8 regras essenciais para quer manter uma dieta saudável

Quando se trata de alimentação saudável, muita gente já imagina uma dieta restritiva, mas o fato é que uma boa dieta pode ir muito além disso, já que hoje é possível ter uma vida saudável ingerindo muitos alimento saborosos.

Para isso, no entanto, alguns fatores precisam ser observados, e a seguir você confere algumas regras que, segundo especialistas, podem ser a chave para uma dieta saudável e equilibrada.

Dicas de ouro para ter uma dieta saudável e equilibrada

Alimentos variados

Para garantir que seu corpo esteja fortalecido para enfrentar a maioria dos problemas relacionados à saúde, o ideal é apostar na variedade de alimentos, pois dessa forma você garante o consumo de diferentes tipos de vitaminas, nutrientes e sais minerais.

A dica nesse caso é apostar frutas e legumes que ajudam a fortalecer as defesas do organismo e a manter seu corpo longe das substâncias tóxicas presentes em grande parte dos alimentos industrializados.

Atenção às porções

Não é porque você está comendo alimentos saudáveis que pode ingerir grandes porções, lembre-se que até os alimentos saudáveis possuem calorias. Quando for comer em restaurante, lembre-se de diminuir as porções, quem sabe até pular o prato principal e ficar apenas com os aperitivos.

Outra dica para quem consome comida pronta é prestar atenção no tamanho das porções, muitas vezes mesmo embalagens pequenas trazem mais de uma porção.

No caso de produtos industrializados, mesmo quando o consumo for necessário de fato, é bom escolher bem o que comer, sempre prestando atenção no rótulo para conferir a quantidade de sódio, gordura e nutrientes.

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Porções saudáveis

Se sua alimentação está com base em uma dieta de duas mil calorias, o ideal é consumir ao dia, duas xícaras e meia de legumes e duas xícaras de frutas. Procure incluir em sua alimentação alimentos com coloração laranja, verde, azul, vermelho, roxo e amarelo. Os componentes e nutriente presentes nesse mix de alimentos podem te proteger de muitas doenças.

Fugir de alimentos refinados e ricos em açúcar

Alimentos refinados ou ricos em açúcar costumam ser pobres em nutrientes. A lista inclui, dentre outros, itens como refrigerantes e doces, que são fontes de calorias vazias, ou seja, só servem para ajudar a aumentar os números na balança. Alimentos açucarados também são ricos em gorduras, o que os tornam mais calóricos. O melhor é manter distância deles.

Gorduras insaturadas

Alimentos como peixes, nozes, óleos vegetais e abacate, são ricos em gordura insaturada. De acordo com pesquisa, mesmo que esses alimentos tenham uma alta taxa de calorias, quando consumidos com moderação não contribuem para o ganho de peso, já que ajudam na sensação de saciedade. Eles são ótimos substitutos para alimentos altamente calóricos.

Redução no consumo de gordura animal

O consumo excessivo de gordura saturada de carne vermelha e carne processada pode aumentar os níveis do colesterol ruim. Para diminuir o consumo, o ideal é substituir essas peças por carnes magras, tais como as de aves, de preferência sem pele e sem gordura. Além disso, sempre que possível é bom substituir as gorduras saturadas por gorduras boas, presentes em óleos de nozes, peixes e vegetais.

Redução do sódio e aumento no consumo de potássio

O consumo excessivo de sal faz com que a pressão arterial aumente, podendo também causar outros efeitos preocupantes em pessoas com idade acima dos cinquenta anos, negros, diabéticos, hipertensos e quem sofre com doenças renais crônicas.

O ideal é que os adultos consumam apenas 1.500 miligramas de sódio diariamente, o que equivale a algo em torno de dois terços de uma colher de chá de sal. Ao mesmo tempo em que o sal deve ser diminuído, o consumo de potássio pode ser elevado, pois a substância ajuda a baixar os níveis da pressão sanguínea.

Os alimentos ricos em potássio são: iogurte, feijão, batata, banana e frutas cítricas, mas vale dizer, que antes de decidir por essa ou aquela dieta, o paciente precisa procurar um nutricionista ou outro profissional da saúde, que é quem vai receitar a dieta ideal.

Atenção ao cálcio e vitamina D

O cálcio e a vitamina D são essenciais para saúde dos ossos. Alimentos com baixo teor de gordura ou produtos lácteos, alimentos fortificado com suco sumo de laranja e bebida de soja, são alguns dos que possuem cálcio.

Agora, se o consumo for menor que 1.000 a 1.200 mg por dia a partir dos alimentos, pode ser importante a ingestão de suplemento de cálcio, que por sua vez, deverá ser receitado por um médico quando observada a necessidade. Já a vitamina D vem de alguns alimentos e da exposição solar.