Tem se tornado cada vez maior nos últimos anos a quantidade de pessoas interessadas em dietas para emagrecimento, o assunto é popular em rodas de amigos, redes sociais e até conversas de barzinho.
O fato, porém, é que na contramão dessa vertente, há também aquelas pessoas que estão interessadas mesmo é em ganhar massa muscular, algo que pode se mostrar bastante complicado especialmente para quem não tem tendência a ganhar peso.
De acordo com especialistas, o ganho muscular de forma saudável tem que acontecer em dois pilares, sendo que o primeiro a pratica de atividades físicas (principalmente a musculação) e o segundo a alimentação adequada.
Vale dizer que a dieta para ganhar massa muscular não é muito diferente das demais, afinal, tudo tem que ser feito de forma saudável e bem balanceada, e o que é mais importante, sempre com o acompanhamento de um nutricionista.
O especialista é quem vai conseguir recomendar a quantidade ideal de carboidratos integrais, proteínas magras, legumes, frutas e verduras. Dito isso, se você é um dos que buscam ganhar mais massa muscular, apresentamos a seguir algumas informações preliminares que podem ser de grande utilidade. Confira!
Veja detalhes sobre dieta de ganho muscular
Quando comer?
Especialistas recomendam uma alimentação balanceada a cada três horas, isso ajuda a manter o metabolismo ativo. Apesar disso, alguns atletas diminuem esse intervalo por possuir uma taxa metabólica elevada e consequentemente um consumo calórico alto. O nutricionista pode ajudar a estabelecer o período ideal.
Proteínas ideais para ganho de massa
As proteínas são as melhores amigas do ganho de massa muscular, isso se deve ao fato delas ajudarem a reparar o músculo, que sofre microlesões durante a prática dos exercícios, quando esses músculos são reparados eles ficam maiores e mais fortes.
O mais indicado é a ingestão de proteína animal e a proteína do soro do leite, também conhecida como whey protein, ela que possui um valor biológico maior, pelo que, seu aproveitamento para o ganho de massa é sempre interessante.
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Carboidratos para ganho de massa
O carboidrato também é muito importante para o ganho de massa muscular. Agora, o tipo de carboidrato consumido pode depender do momento, os especialistas costumam aconselhar a evitar carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas, pois são absorvidos de forma rápida.
Isso significa que esses alimentos podem aumentar os níveis de insulina e até levar o organismo a reter gordura. De modo geral, os carboidratos simples são os mais indicados para ganho de massa, mas apenas no pós treino imediato. O nutricionista também pode te orientar melhor nesse aspecto.
Gorduras também são úteis
As gorduras são importantes na geração de energia sem pico glicêmico, elas podem participar na formação de hormônio anabólico, como a testosterona que é importante no aumento de massa muscular.
É importante também consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde.
Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também deve estar presente na dieta. Nesse grupo quem entra, por exemplo, é o ômega 3, que pode ser encontrado em peixes (principalmente os de água fria), em linhaça e em chia.
O ômega 6, que é outro poderoso nutriente, pode ser encontrado em ovos, carnes e leite. Entretanto, não se deve abusar no consumo desses alimentos devido à gordura saturada que possui.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que pode ser encontrada em azeite de oliva extravirgem, azeitonas, gergelim, abacate e em algumas oleaginosas. Procure mencionar sobre esses itens em sua visita ao nutricionista.
Alimentação pré-treino
Especialistas recomendam que a alimentação sólida seja feita entre uma hora e uma hora e meia antes dos treinos. O indicado é ingerir carboidratos complexos, como batata doce, cará, mandioca, inhame, e massa integral.
Alimentação pós-treino
Para o ganho de massa muscular é importante o consumo de carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após o treino. O indicado é ingerir leite semidesnatado, ovos e carnes, outra opção é o whey protein.
Os carboidratos pós treino podem ser simples, tais como pães, arroz ou batata. Se preferir suplementos líquidos após o treino, o indicado é ingerir algo sólido depois de cerca de 40 minutos.
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