Uma em cada quatro pessoas que relatam problemas no joelho apresenta condromalácia patelar, segundo estudo de 2010. O dado revela o quanto essa articulação está sujeita a sobrecarga, especialmente entre praticantes de atividades físicas. A boa notícia é que ajustes simples nos exercícios podem fazer toda a diferença entre manter a rotina de treinos e ser obrigado a parar completamente.
A dor no joelho durante os treinos costuma assustar. Muita gente abandona a academia com receio de piorar a situação. Mas o caminho mais indicado, segundo especialistas, não é interromper os exercícios, e sim adaptá-los. Com modificações corretas e personalizadas, é possível fortalecer a articulação, aliviar o desconforto e prevenir lesões futuras.
O personal trainer Igô Mannise, em entrevista ao Metrópoles, alerta que não existe solução única quando se fala em acabar com as dores. "O que pode ser bom para um pode agravar a dor no outro, pois podem ter a dor por motivos diferentes", esclarece. Por isso, o acompanhamento profissional é fundamental para garantir que os ajustes sejam eficazes e seguros.
Por que o joelho dói durante exercícios
A articulação do joelho suporta grande parte do peso corporal e está envolvida em praticamente todos os movimentos dos membros inferiores. Quando exercícios sobrecarregam essa estrutura de forma inadequada, podem surgir sintomas dolorosos tanto durante quanto após o treino.
Entre as causas mais frequentes de dor no joelho na academia, destacam-se a síndrome da dor patelofemoral, caracterizada por desconforto na parte frontal do joelho, e a condromalácia patelar, considerada o primeiro estágio da artrose. Lesões meniscais e tendinites também aparecem com frequência entre os diagnósticos.
O excesso de carga pode levar a dano muscular excessivo, causando dor aguda e tardia na musculatura ao redor do joelho. Além disso, exercícios realizados com técnica inadequada ou sem a progressão apropriada aumentam significativamente o risco de lesões por sobrecarga.
Agachamento e leg press: como ajustar a amplitude
Exercícios de agachamento são considerados de cadeia cinética fechada. Quando praticados com angulação do joelho além de 90 graus, podem fazer com que haja pressão excessiva na cartilagem articular, segundo informações do ortopedista Adriano Leonardi. A recomendação para quem já sente dor é limitar a descida.
No leg press, o cuidado deve ser redobrado. Ao fazer o movimento, é preciso evitar dobrar o joelho mais do que 90 graus. "Não desça muito", orienta o especialista. Quando o joelho está muito próximo de ficar completamente estendido, a hiperpressão aumenta na articulação.
Para indivíduos acima de 40 anos, evitar a flexão completa nos agachamentos é uma maneira de diminuir o risco de lesões meniscais. Processos degenerativos naturais nos meniscos tornam-se mais comuns com o passar dos anos, e um movimento de flexão descuidado pode causar lesões, especialmente quando os músculos já estão cansados no final do treino.
Cadeira extensora exige atenção especial
A cadeira extensora é uma das máquinas mais utilizadas em academias, mas merece atenção especial. Trata-se de um exercício de cadeia cinética aberta, no qual apenas o joelho trabalha durante a contração. Quando realizada em doenças como condromalácia e tendinite patelar, a prática pode agravar o quadro.
Vários estudos já indicaram que este equipamento pode promover elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral. Para quem já possui algum tipo de lesão, a isometria com o joelho esticado deve ser evitada ou realizada apenas sob orientação profissional.
A alternativa é trabalhar o fortalecimento do quadríceps com exercícios multiarticulares, que distribuem melhor a carga entre diferentes grupos musculares. Treinos de resistência com peso corporal podem ser uma opção segura para iniciantes.
Bicicleta ergométrica como aliada
Pedalar em bicicleta ergométrica está entre as atividades mais recomendadas para quem convive com dor no joelho. A prática fortalece a articulação sem causar impacto direto, desde que alguns ajustes sejam feitos. O principal deles é a altura do banco.
O selim deve estar posicionado na altura do osso do quadril, ou crista ilíaca. Com o banco muito baixo, a pressão sobre o joelho aumenta consideravelmente durante a pedalada. Já com o banco na altura adequada, a articulação trabalha em uma amplitude de movimento mais confortável e segura.
Para quem tem artrose ou condromalácia, começar com treinos leves de cinco a dez minutos e progredir gradualmente até sessões de 25 a 30 minutos, três vezes por semana, traz benefícios significativos. Estudos indicam que a prática constante pode melhorar força e movimento em até 50% dos casos de reabilitação.
Corrida e caminhada pedem adaptações
A corrida é frequentemente apontada como vilã para os joelhos, mas o problema não está necessariamente na atividade em si. A forma como ela é executada faz toda a diferença. Existe uma tendência para que a fase de aterragem seja feita quase na totalidade com o calcanhar, o que aumenta muito o impacto na articulação.
Ajustes como cadência, posicionamento do tronco e aterrissagem do pé são fundamentais para distribuir melhor as forças durante a corrida. A aterragem deve ser realizada mais com a parte anterior do pé, reduzindo o impacto sobre o joelho e a coluna vertebral.
Para corredores com dor no joelho, o cross-training é uma excelente estratégia. Modalidades como natação, elíptico ou hidroginástica poupam o joelho lesionado e facilitam a recuperação, permitindo que o condicionamento cardiovascular seja mantido enquanto a articulação se recupera.
Fortalecimento muscular é fundamental
Músculos fortes ao redor do joelho e do quadril trazem maior estabilidade para as articulações. O quadríceps, localizado na parte frontal da coxa, é responsável pela extensão do joelho. Já os isquiotibiais, situados na parte posterior, estão envolvidos na flexão. Um equilíbrio de força entre esses grupos musculares é vital para a saúde articular.
Mas não são apenas os músculos da coxa que importam. A musculatura do quadril, em especial o glúteo médio, é fundamental para o joelho. Este é o principal estabilizador da marcha. Exercícios de core para a musculatura pélvica profunda também são importantes para estabilizar e proteger os joelhos.
Exercícios funcionais que treinam o equilíbrio ganham relevância nesse contexto. Não basta ter força em apenas alguns planos, é necessário equilíbrio. Movimentos como ponte, elevação lateral da perna e prancha isométrica trabalham a estabilidade de forma integrada.
Quando parar e quando continuar
Nem toda dor no joelho é sinal de que o treino deve ser interrompido imediatamente. É comum que, na busca por hipertrofia e ganho de massa muscular, ocorra um certo grau de lesão muscular acompanhada de dor. No entanto, alguns sinais de alerta não podem ser ignorados.
Dor que não melhora após alguns dias de descanso, inchaço repetitivo, perda aguda de função da articulação, febre, vermelhidão ou deformidades exigem avaliação médica urgente. Nesses casos, será preciso procurar um ortopedista especialista em joelho para investigar se não há lesões nas estruturas articulares.
Para dores leves e moderadas, a aplicação de gelo por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia, pode trazer alívio. Medicações anti-inflamatórias podem ser usadas sob orientação médica, mas é importante lembrar que elas aliviam sintomas sem tratar a causa subjacente.
Prevenção começa no aquecimento
Ignorar o aquecimento antes dos treinos deixa as articulações e músculos mais vulneráveis a lesões. Exercícios ativos de mobilidade articular ou um trote leve são recomendados. Alongamentos dos músculos adjacentes, tanto anterior quanto posterior, também são importantes.
O alongamento do posterior de coxa costuma ser incluído em rotinas para aliviar dor no joelho e sensação de travamento. Quando essa musculatura está encurtada, a articulação pode ficar mais pressionada, aumentando o desconforto ao caminhar ou permanecer muito tempo sentado.
Para quem utiliza aplicativos de treino, é fundamental escolher programas que incluam aquecimento adequado e progressão gradual de carga. O aumento rápido de volume ou intensidade está entre os erros mais comuns que levam a lesões por sobrecarga.
Quando buscar ajuda profissional
A primeira coisa antes de saber se pode fazer exercício para fortalecimento é conhecer o diagnóstico. Para tanto, é necessário se consultar com um ortopedista especialista em joelho. Feito isso, será possível determinar até onde se pode ir com o treino: se pode fazer um agachamento completo, se pode correr, quantos dias por semana treinar.
Pessoas que usam a academia sem orientação de um profissional de educação física acabam desenvolvendo lesões por sobrecarga no joelho, muitas vezes graves. O instrutor deve sempre ser avisado quando um exercício ou movimento provocar dor. Educadores físicos experientes identificam alunos que estão sentindo dor e os orientam para que consultem um médico.
Pequenas lesões, quando diagnosticadas e tratadas no início, podem deixar de evoluir para quadros mais graves no futuro. A fisioterapia desempenha papel fundamental no tratamento. Profissionais capacitados realizam avaliação individualizada mecânica e funcional do paciente, usando técnicas manuais, aparelhos e exercícios para tratar alterações encontradas.
Compreender os limites do próprio corpo e respeitar os sinais de alerta são atitudes que fazem toda a diferença. Com os ajustes corretos e acompanhamento adequado, é possível manter uma rotina de exercícios saudável e eficiente, mesmo convivendo com desconfortos no joelho.
Comentários (0) Postar um Comentário