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Receitas de sopas saudáveis

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Nada melhor do que uma sopinha para espantar o frio e ainda por cima cuidar da saúde. Por isso, aqui vão algumas dicas de deliciosas sopas para fazer no inverno ou durante a noite, desenvolvidas por nutricionistas.

BETERRABA COM IOGURTE
Função pró-imunidade
Rendimento: 5 porções (230 calorias/ porção)

Ingredientes
6 beterrabas
1/3 de xícara de azeite
1 litro de caldo de carne (receita abaixo)
1 pitada de cominho, curry, cúrcuma e gengibre ralado
150 ml de mel
Sal marinho a gosto
5 grãos de cominho, coentro e cardamomo
2 anis-estrelados
½ limão
½ xícara de iogurte natural
Pimenta vermelha a gosto

Preparo
Cozinhe as beterrabas no vapor e corte em cubos. Refogue com a metade do azeite e adicione o caldo de carne fervente. Coloque as especiarias em grãos e o anis-estrelado. Quando cozinhar, bata no liquidificador com mel, azeite, sal, iogurte, pimenta e especiarias em pó. Passe por uma peneira. Misture com limão e sal.

Para o caldo de carne
1 kg de músculo bovino
2 litros de água
Folhas alho-poró picadas
1 talo de salsão
1 cebola média
4 cravos-da-índia
1 folha de louro
1 pimenta dedo-de-moça fresca sem sementes
6 talos de salsinha

Preparo
Corte o músculo em cubos, coloque em um caldeirão e cubra com a água. Deixe ferver por dez minutos, retirando a espuma que se forma na superfície. Acrescente o alho-poró e o salsão cortados em cubos e a cebola inteira com os cravos espetados. Coloque os talos de salsinha, a folha de louro e a pimenta picada. Ferva em fogo baixo por cerca de 2 horas (deve restar 1 litro de caldo). Se evaporar demais, acrescente um pouco de água. Coe e leve à geladeira.

LEGUMES COM FARELO DE AVEIA

Função anticolesterol
Rendimento: 6 porções (162 calorias/porção)

Ingredientes
1 cenoura média
1 cebola média
2 galhos de couve-flor
2 colheres (sopa) de alho-poró picado
½ litro de água
3 colheres (sopa) de azeite
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (sobremesa) de salsinha e outra de cebolinha
1 colher (chá) de sal

Preparo
Refogue a cebola e alho-poró no azeite até a cebola ficar macia. Cozinhe a couve-flor e a cenoura no vapor por 15 minutos. Deixe amornar, bata no liquidificador com água e volte para a panela. Adicione o farelo de aveia, a salsinha, a cebolinha e o sal. Cozinhe sem parar de mexer por mais 3 minutos.


BATATA COM ERVAS

Função revitalizante
Rendimento: 4 porções (30 calorias/porção)

Ingredientes
2 batatas ou inhames
1 nabo com folhas
2 talos e folhas de salsão
½ maço de salsinha
½ maço de coentro
3 colheres de sopa de alga kombu picada
1 bardana (gobo)
3 bulbos com folhas de alho-poró
2 cebolas picadas com casca
2 dentes de alho com casca
½ colher de missô
Azeite a gosto

Preparo
Coloque todos os ingredientes picados em uma panela com 2 litros de água. Cozinhe até reduzir pela metade. Sirva com um fio de azeite e, se quiser, acrescente o missô para temperar.


ABÓBORA COM GENGIBRE

Função antioxidante
Rendimento: 4 porções (286/porção)

Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite
½ cebola picada
2 dentes de alho
1 colher (café) de gengibre picado
1 colher (chá) de alecrim seco
1/2 kg de abóbora sem casca, em pedaços
½ litro de caldo de frango (receita abaixo)
1 litro de água
Sal e cheiro-verde picado

Preparo
Cozinhe a abóbora no vapor e bata com pouca água. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte o gengibre e refogue por mais 2 min. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Acrescente o caldo de frango, a água e o sal. Cozinhe por mais alguns minutos. Polvilhe alecrim e cheiro-verde.

Para o caldo de frango
Para meio litro de água fria, coloque 100 gramas de frango moído ou picado em pedaços pequenos. Cozinhe por mais ou menos 20 minutos.


MANDIOQUINHA COM ASPARGOS

Função antioxidante
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
300 g de aspargos verdes frescos
2 mandioquinhas cortada em rodelas
1 cenoura cortada em rodelas
1 cebola picada
2 dentes de alho inteiros
1 litro de caldo de legumes (receita abaixo)
1 colher (chá) de cúrcuma
1 colher (café) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas
4 colheres (sopa) de iogurte natural

Preparo
Descasque e pique os legumes em pedaços grandes. Retire as partes fibrosas dos aspargos e corte-os em pedaços grandes. Junte o caldo de legumes, os aspargos, a mandioquinha, a cenoura, a cebola e o alho. Adicione a cúrcuma, o gengibre e o sal. Deixe ferver até que os legumes estejam cozidos. Espere esfriar um pouco e transfira a sopa para um liquidificador ou processador de alimentos. Bata até ficar bem cremoso. Devolva a sopa para a panela para reaquecer. Corrija o sal, adicione o azeite, a salsinha e a cebolinha. Sirva a sopa com 1 colher (sopa) de iogurte.

Para o caldo de legumes
2 cravos-da-índia
1 cebola grande
2 dentes de alho
1 cenoura
2 tomates picados
1 talo de alho-poró
2 talos de salsão
1 maço de cheiro-verde
4 litros de água

Preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe ferver e reduzir. Use apenas a parte líquida do caldo.

Fonte: Raquel Pimentel, nutricionista funcional da Educanutre Consultoria Nutricional de São Paulo


SOJA VERDE COM ESPINAFRE

Função desintoxicante
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
200 g de grãos de soja verde (ou edamame)
250 g de espinafre fresco
1 cebola
2 batatas
3 dentes de alho
1,5 litros de água
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de ervas frescas – tomilho, alecrim, sálvia e orégano
Sal marinho a gosto

Preparo
Lave os grãos de soja. Lave e pique os legumes, vegetais e a batata. Descasque o alho e pique. Coloque o caldo de vegetais com a soja e deixe ferver. Ferva por 15 minutos em fogo alto. Adicione os legumes, o alho, o azeite e o sal. Abaixe o fogo e ferva por mais 20 minutos. Desligue o fogo, adicione as ervas frescas e deixe descansar por dois minutos. Sirva quente com croutons de pão integral.




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