Todas as pessoas que entram na academia acreditam que o fato de levantar peso estará aumentando sua força. De fato, no começo isso acontece. Quem é sedentário e passa a fazer exercícios verá uma melhora na resistência, condicionamento físico e força. Entretanto, com o passar do tempo, fica cada vez mais difícil evoluir e é preciso escolher um caminho. Quem preza por beleza, assim como os fisiculturistas, caminhará ao lado da hipertrofia sarcoplasmática, e quem preza por força, caminhará ao lado da hipertrofia miofibrilar.
Hipertrofia sarcoplasmática x Hipertrofia miofibrilar
Há duas formas de promover o crescimento dos músculos: aumentando o líquido intramuscular e aumentando o tamanho das fibras musculares. Ambos têm prós e contras:
- Hipertrofia sarcoplasmática oferece resultados mais rápidos que a miofibrilar
- Hipertrofia miofibrilar é mais duradoura que a sarcoplasmática
- Hipertrofia sarcoplasmática não se traduz em força
Este último item é o mais importante. O músculo com maior hipertrofia sarcoplasmática estará grande, pois haverá glicogênio e diversos líquidos dentro das células. Todavia, eles não gerarão força ou potência. Para ganhar força de verdade, levantar pesos assustadores, é necessário fazer exercícios diferentes dos usuais e se atentar as repetições.
Como ganhar força na academia
A força advém de menos repetições, mais frequência e intensidade na medida certa. Assim como na hipertrofia sarcoplasmática, é importante evoluir e aumentar o peso a cada treino, nem que sejam 500 gramas!
O mais importante de tudo é fazer os exercícios que dão mais resultados em termos de força. Rosca Scott ou concentrada não combinam, pois são isoladores. O ideal é apostar muito mais nos multiarticulares. Conheça o Big 3 (como é chamado nos Estados Unidos da América):
Levantamento Terra (Deadlift)
É o principal exercício usado para a cadeia posterior do corpo. Nele, você utiliza força desde os tendões do pé até o trapézio. É raríssimo ver praticantes realizando este exercício aqui no Brasil, mas no dia-a-dia ele é um movimento normal.
Ao agachar para pegar uma caixa de leite, se fizermos o movimento correto, estaremos praticando o Levantamento Terra. Os resultados em termos de força são ótimos, assim como a estabilização da coluna, diminuindo as dores nas costas.
Faça este exercício e surpreenda-se!
Agachamento
Há muito preconceito com este exercício. Ele é utilizado pelas mulheres, mas os homens abominam. Não deveriam! É o melhor exercício para as coxas e cria uma base de aço no corpo de qualquer um, dando estabilidade, até mesmo, para realizar exercícios para o ombro.
É preciso começar leve, mas sem medo de colocar peso. Raramente ultrapasse 6 repetições se o seu objetivo é criar força bruta.
Supino
Este é um exercício muito conhecido e utilizado por todos. Entretanto, a maioria não utiliza para desenvolver força na região frontal do corpo. Os ombros, tríceps e peito trabalham em conjunto para levantar a barra, e quanto mais anilhas, mais força você terá para empurrar.
Uma dica importante: contraia as escápulas e deixe o peito bem saltado. Desta forma, evitará acidentes e lesões nos deltoides.
Conclusão
Aumentar a força também aumentará os músculos, mas demorará um pouco mais. Entretanto, se levar em consideração que os resultados são mais duradouros, vale a pena! Como bônus, ainda terá força acima do comum, mesmo que tenha menos músculos, pois é a mente que comando o corpo, e você saberá como fazer isso.
Utilize o Big 3, faça baixas repetições (1-5) e aumente a frequência. Os resultados serão motivadores.
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